Últimamente, muchos me preguntáis si se puede prevenir la Apnea del sueño.
La respuesta es sí.
La apnea del sueño, muchas veces evoluciona a peor si no se trata.
Pero también podemos evitar padecerla si tomamos medidas pronto.
Si últimamente estás roncando, te recomiendo que sigas estas pautas para evitar desarrollar una apnea y, sobretodo, para que puedas descansar y dormir bien.
¡Ya sabrás la importancia que yo le doy al sueño!
Contenidos
EL SUEÑO: UNA NECESIDAD.
Todos necesitamos dormir.
No solo porque forme parte de la solución a cómo prevenir la apnea del sueño.
Necesitamos un sueño en cantidad y calidad suficientes para reparar el organismo y afrontar un nuevo día.
Aunque esto te parezca muy básico, con el ritmo de vida que llevamos, no siempre es fácil conseguirlo, ¿verdad?.
Pero cuando lo consigues, ¿a que todo va mejor ese día?
Lo que pretendo en este post, es dejarte unas medidas para conseguir un sueño de calidad: las llamamos pautas de higiene del sueño.
PAUTAS DE HIGIENE DEL SUEÑO:
Tanto si estás aquí para saber cómo prevenir la apnea del sueño, como si te cuesta conciliar el sueño y te gustaría resolverlo de una vez por todas:
Aquí te dejo una infografía que he preparado para resumir los 8 consejos que te puedo dar para que desde ya empieces a dormir como un lirón.
1. Mantener unos horarios regulares:
Es muy importante que te levantes y acuestes siempre a la misma hora.
En general, dormir 8 o 9 horas suele ser suficiente. Aunque según la edad que tengas puede haber variaciones en estos horarios.
La National Sleep Foundation, hace estas recomendaciones sobre la duración del sueño según la edad:
| EDAD | HORAS DE SUEÑO |
| Recién nacidos (0-3 meses) | 14-17 horas |
| Lactantes (4-11 meses) | 12-15 horas |
| Niños pequeños (1-2 años) | 11-14 horas |
| Preescolares (3-5 años) | 10-13 horas |
| Escolares (6-13 años) | 9-11 horas |
| Adolescentes (14-17 años) | 8-10 horas |
| Adultos jóvenes (18-25 años) Adultos de edad media (26-64 años) | 7-9 horas |
| Ancianos (> o = 65 años) | 7-8 horas |
La relación entre sueño y mortalidad se describe como una U . Esto significa que , tanto si duermes demasiado poco como si duermes más de lo que deberías según tu edad, puede ser contraproducente para tu salud física y mental.
Si no consigues conciliar el sueño en unos 15-20 minutos, debes salir de la cama y hacer alguna actividad relajante en otro lugar (leer o escuchar música). Cuando vuelva el sueño, regresa a la cama y lo vuelves a intentar.
También te puede ayudar realizar un ritual antes de acostarte que incluya conductas relajantes como una ducha templada, lavarte los dientes, escuchar música tranquila…
2. Mantén un ambiente adecuado que favorezca el sueño:
Una cama y almohada cómodas, colores relajantes, evitar ruidos y mantener una temperatura entre 18 y 21 grados en la habitación donde duermes te puede ayudar a descansar mejor.
3. Evita el uso de dispositivos electrónicos a última hora de la tarde y por la noche:
Estamos de acuerdo en que este punto es muy difícil de cumplir.
Miramos constantemente el móvil, tablet, etc…
Parece que cada vez existe más evidencia de que la exposición a la luz brillante en las horas cercanas al sueño, lo pueden alterar.
Yo te recomiendo evitar estos dispositivos, al menos dos horas antes de acostarte.
Y, por supuesto, nunca usarlos en la cama.
Nunca realices en la cama actividades como ver la televisión, leer, usar el ordenador, tablet o móvil.
Doctora Chups: Cómo prevenir la Apnea del Sueño
En general, nada que implique actividad mental, es momento de descansar y relajarse.
4. Evita bebidas estimulantes:
Debes evitar tomar café, té, guaraná, cacao, mate y colas.
El efecto de inhibir el sueño que tienen estas sustancias, va a depender de la cantidad ingerida y la susceptibilidad de cada persona a ellas.
Hay personas a las que les afecta más que a otras.Lo que sí parece claro, es que debemos evitar tomarlas durante la tarde o al final del día.
5. Toma una cena ligera:
Lo ideal es cenar dos horas antes de acostarte.
Aunque, con los horarios que tenemos, no siempre es fácil conseguirlo.
No debes cenar mucho, pero tampoco quedarte con hambre.
Hay alimentos que pueden ayudarte a facilitar o dificultar el sueño.
La alimentación y el sueño son un binomio inseparables: lo que consumes afecta a tu sueño y, a la vez, un sueño insuficiente puede afectar a tu conducta alimentaria.
Además, la obesidad está relacionada con alteraciones del sueño, como la apnea.
Los alimentos que favorecen el sueño son los alimentos ricos en triptófano, que es un aminoácido que interviene en la formación de la hormonas que facilitarán el sueño: serotonina y melatonina.
La melatonina, en concreto , induce y mantiene el sueño. Por lo tanto, te recomiendo ingerirla por la tarde o noche.
Los alimentos ricos en triptófano y que, te recomiendo para las cenas, son:
- Plátanos,
- piña,
- aguacate,
- leche,
- carne,
- huevos,
- pescado azul
- nueces.
Por el contrario, existen ciertos alimentos a evitar por la tarde/noche, ya que pueden dificultar el sueño.
Debes evitar cenar:
- las comidas picantes, ya que aumentan la temperatura corporal y la secreción de jugos gástricos
- legumbres, porque producen flautulencia,
- comidas grasas, porque producen reflujo,
- verduras con propiedades diuréticas ( endibias, berenjena o cebolla), porque pueden interrumpir el sueño
- alimentos ricos en tirosina: naranja, kiwi, carnes rojas, embutidos; ya que ayudan a permanecer despiertos.
6. Evita tomar alcohol:
Las bebidas alcohólicas ingeridas en cantidades moderadas, inducen el sueño.
Si te tomas un par de cervezas o de vinos cenando, al acostarte , te duermes pronto.
Esto es porque el alcohol es un depresor del Sistema Nervioso Central.Por lo tanto, va a provocar también otros efectos no deseables como despertar precoz, insomnio, ronquidos y apneas del sueño, al deprimir también el sistema respiratorio.
7. Evita siestas prolongadas:
Si eres una de esas personas que no pueden pasar sin una siesta, lo que te recomiendo es limitarla a un máximo de 20-30 minutos tras la comida.
Estas siestas cortas, pueden mejorar tu rendimiento cognitivo, sin afectar negativamente a tu sueño nocturno.
No obstante, si eres una persona a la que le cuesta dormirse y/o te despiertas varias veces por la noche; lo que te recomiendo es no dormir siesta ninguna.
8. Realiza ejercicio físico:
El ejercicio físico ayuda a conciliar un mejor sueño durante la noche.
Practicar ejercicio cardiovascular a diario, como andar o montar en bicicleta, puede ayudarte a dormir mejor.
¿Por qué? pues porque estás más cansado. Así de simple.
Además, con ello reduces el riesgo de padecer apnea del sueño, al reducir el sobrepeso.
También ayuda a reducir el estrés, que muchas veces es lo que hace padecer ciertas alteraciones del sueño, como por ejemplo el bruxismo.
Ahora bien, realizar ejercicio de alta intensidad durante las horas anteriores a acostarse, puede perjudicar el sueño.
Tienes que observarte y conocer tu reloj biológico para realizar ejercicio en las horas que a tí más te convenga.
La mayoría preferimos o bien al final de la tarde, o bien, al inicio de la mañana.
Estas preferencias, vienen determinadas genéticamente.
Si eres una persona “matutina”; que rindes mejor por las mañanas, sueles madrugar y te acuestas pronto por la noche, eres lo que se denomina “alondra”.
Si es tu caso, te recomiendo practicar deporte por la mañana.
Si por el contrario, eres una persona más “vespertina” ; rindes más en las últimas horas del día, te acuestas tarde y te levantas más tarde, eres lo que se denomina un “búho”.
En este caso, preferirás hacer deporte por la tarde. No obstante, te recomiendo que no lo hagas en las horas cercanas a acostarte.
Espero , que con estos consejos, puedas dormir mejor y prevenir alteraciones del sueño.
Solo se trata de establecer una rutina, es más fácil de lo que parece.
Y el beneficio puede ser muy grande. Entre ellos, te puede ayudar a prevenir la apnea del sueño.
Te animo a intentarlo y a contarme en comentarios qué tal te sientes al intentarlo 🙂
Y ya sabes; para cualquier consulta estoy a tu disposición.
¡Hasta Pronto y feliz descanso! 🙂
